Vitamin C Bukan Cuma Ada Pada Jeruk

KOMPAS.com - Anda pasti sudah tahu bahwa vitamin C baik untuk mencegah tubuh kita terserang penyakit influenza ataupun penyakit lain. Mengonsumsi vitamin ini membantu tubuh kita memperbaiki jaringan kulit, dan membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh. Vitamin C juga diperlukan untuk membantu tubuh dalam menyerap zat besi.

Selama ini, buah yang dikenal memiliki kandungan vitamin C yang tinggi adalah jeruk. Namun pilihannya ternyata lebih luas. Anda ingin tahu buah-buahan lain dengan kandungan vitamin C yang dapat memenuhi kebutuhan harian Anda yang sebesar 75 mg?

1. Jambu merah (jambu klutuk, atau jambu biji)
Kudap jambu klutuk bila Anda bosan dengan jeruk. Satu setengah cangkir jambu klutuk mengandung 188 mg vitamin C dan 56 kalori.

2. Paprika merah
Paprika merah yang sering dijadikan penyedap dalam masakan juga punya kandungan vitamin C yang tinggi, yaitu 142 mg dalam 1,5 cangkir. Jadi kalau Anda memasak 1 cangkir paprika merah dalam menu masakan Anda, akan didapatkan 116 mg vitamin C.

3. Buah kiwi
Satu buah kiwi memiliki kandungan vitamin C sebanyak 70 mg dan 46 kalori. Bila Anda tidak suka buah kiwi hijau yang rasanya cenderung asam, Anda juga bisa memilih buah kiwi gold

4. Jeruk sunkist
Jeruk sunkist ukuran sedang punya kandungan vitamin C sebesar 70 mg. Jika Anda senang minum jus, 3/4 gelas jus jeruk sunkist mengandung 61-93 mg vitamin C (tergantung kekentalannya).

5. Paprika hijau
Setengah cangkir paprika hijau mengandung 60 mg vitamin C. Tetapi kalau sudah diolah dalam masakan, kadar vitamin C-nya akan berkurang menjadi 51 mg.

6. Anggur
Anggur punya kandungan vitamin C yang hampir sama dengan paprika hijau, yaitu 50-70 mg vitamin C dalam 3/4 cangkir.

7. Jus tomat
Porsi 3/4 gelas jus tomat mengandung 50 mg vitamin C.

8. Strawberry
Selain vitamin C, strawberry kaya akan serat dan antioksidan. Porsi 1/2 cangkir strawberry mengandung 49 mg vitamin C.

9. Melon merah
Satu buah melon merah ukuran sedang mengandung vitamin C sebanyak 47 mg.

10. Sawi mini
Sayuran ini memang kurang populer, tapi sangat mudah ditemukan di supermarket. Sayuran ini mengandung 48 mg vitamin C. (warnanya kuning kecoklatan) yang rasanya manis.

Cerdas Dalam Memasak

SAYURAN
• Cuci sayuran sebelum menggunakannya, jangan merendamnya karena nutrisi yang mudah larut akan terbawa air.
• Cuci sayuran dengan air mengalir dan gunakan sikat khusus sayuran untuk menghilangkan kotoran
• Jangan mengupas buah dan sayuran sebelum dicuci karena sebagian nutrisi berada tepat dibawah kulit buah dan sayur.
• Jika suka sayuran yang dikupas, rebuslah dulu sayuran beserta kulitnya sebelum dikupas
• Sebaiknya tidak menyiapkan sayuran terlalu lama sebelum waktu memasak atau menyajikan karena berbagai nutrisi seperti vitamin C akan lenyap begitu permukaan yang sudah terpotong bersentuhan dengan udara.
• Sajikan sayuran secepatnya setelah dimasak karena kandungan nutrisinya akan hilang apabila dibiarkan begitu saja.
• Mengukus dan menumis lebih dianjurkan daripada merebus karena merebus dapat merusak vitamin larut air seperti vitamin B kompleks dan vitamin C
• Memasak sayuran secara utuh aau dalam potongan besar membantu mempertahankan kandungan nutrisi
• Gunakan air rebusan sebagai kaldu.

DAGING
• Pilih potongan daging tanpa lemak atau buang semu lemak yang terlihat karena akan memperpendek waktu memasak sampai 20%.
• Metode memasak seperti merebus daging, sup, memasak daging dengan sedikit air dalam panic yang tertutup rapat dan memanggang adalah yang paling baik.
• Ketika memanggang daging letakkan daging di rak panggang agar lemak dapat menetes jatuh.

UNGGAS
• Cuci unggas dan bersihkan rongga perutnya jika memasaknya utuh
• Sayat-sayat kulit unggas yang dipanggang utuh agar lemak mengalir keluar dan tempatkan di atas rak
• Pastikan unggas dimasak dengan panas merata untuk mencegah keracunan bakteri Salmonella.
• Menumis, merebus, memanggang dioven adalah cara memasak rendah lemak.
• Buanglah kulit unggas sebelum disajikan karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Asupan untuk Mendongkrak Energi

KOMPAS.com - Anda tak sempat sarapan, padahal hari ini Anda akan langsung melakukan serangkaian tugas di luar kantor?
Kudaplah salah satu jenis makanan yang mengandung potassium. Potassium amat baik untuk menjaga kadar gula dalam tubuh kita, dan akan memberikan energi. Hasilnya, meskipun belum makan makanan padat, masih ada simpanan tenaga untuk beraktivitas.
Sumber potassium paling populer bisa didapatkan dari pisang. Padahal, masih banyak jenis makanan lain yang memiliki kandungan potassium yang lebih besar dari pisang.
1. Ubi manis
Ubi merah dikenal sebagai sumber potassium yang tinggi. Satu buah ubi manis mengandung 694 mg potassium atau sekitar 15 persen dari jumlah yang direkomendasikan untuk satu hari.

2. Bit
Tanaman umbi berwarna keunguan ini mulai ditemukan di pasar tradisional maupun di supermarket. Setengah gelas jus bit mengandung 655 mg potassium.

3. Kentang
Kentang punya kadar potassium yang tinggi, yaitu 610 mg untuk satu buah kentang. Namun perhatikan cara pengolahannya, agar tidak malah menimbulkan penyakit baru karena mengolah dengan cara yang kurang sehat.

4. Kacang tanah
Sumber protein nabati yang cukup baik untuk tubuh. Mengonsumsi setengah cangkir kacang tanah akan mendapat asupan 595 mg potassium.

5. Kurma
''Satu butir kurma akan memberikan energi untuk 1 jam''. Pernyataan itu benar adanya. Orang-orang di Timur Tengah mengandalkan buah kurma sebagai cadangan energi saat mereka bepergian jarak jauh. Setengah gelas kurma mengandung 584 mg potassium.

6. Yogurt
Kudapan yang makin populer ini bisa jadi pengganti sarapan Anda. Yogurt merupakan sumber kalsium dan kaya potassium. Yogurt tawar sebanyak 8 ons mengandung 579 mg potassium.

7. Kismis
Anggur yang sudah dikeringkan ini bisa jadi salah satu snack andalan Anda. Kudapan yang kaya gula ini mengandung 543 mg potassium jika disajikan dalam 1/2 gelas. Kismis juga bisa jadi kudapan sebelum Anda mulai berolahraga pagi hari.

8. Kerang
Terkejut? Inilah faktanya: makanan laut ini dalam 3 ons mengandung 534 mg potassium dan 126 kalori.

Tomat Juga Bisa untuk Diet

KOMPAS.com - Selain digunakan sebagai penyedap dalam berbagai hidangan atau diminum sebagai jus, rasanya jarang sekali orang menjadikan tomat sebagai kudapan segar. Padahal, penelitian terbaru membuktikan bahwa sering makan tomat bisa membantu kita menurunkan berat badan. Bagaimana bisa?
Buah tomat kaya akan kandungan lycopene, suatu senyawa yang diyakini para ilmuwan mampu membantu memberikan rasa kenyang dengan menurunkan hormon nafsu makan.

Penemuan ini diperoleh para peneliti dari University of Reading setelah menguji roti yang diperkaya dengan tomat terhadap 17 orang berusia 18-35 tahun. Diketahui saat itu bahwa dibandingkan roti biasa, dan roti yang diperkaya dengan wortel, roti tomat terasa paling mengenyangkan.

"Ini memang studi kecil-kecilan, dan kami belum dapat mengatakan apa bahan dasar tomat yang penting, namun hasilnya secara statistik memang signifikan," ujar Dr Julie Lovegrove, spesialis di bidang metabolisme nutrisi yang memimpin proyek penelitian tersebut.

Menurut harian The Telegraph, lycopene adalah bahan yang memberi warna merah pada tomat, dan merupakan komponen kunci pada pola diet Mediterrania. Diet Mediterrania selama ini dipercaya mampu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, demensia, dan beberapa jenis kanker.

Penelitian ini tentu menarik untuk lebih dikembangkan lagi. Tak ada salahnya juga bila Anda mulai mencobanya sekarang. Bila mengudap buah tomat segar terasa membosankan, cobalah makan bersama protein seperti tahu dan tempe goreng. Atau, buatlah menu tomat panggang dengan keju di atasnya.

Jangan Abaikan Gizi Anak Usia Sekolah

KOMPAS.com - Sebagai orangtua, tentu kita tak bisa mengabaikan nutrisi dan gizi anak agar ia tumbuh optimal. Akan tetapi, perhatian orangtua terhadap kebutuhan nutrisi anak seringkali terabaikan begitu ia memasuki usia sekolah. Padahal, perkembangan anak tidak berhenti di usia 5 tahun, tapi terus hingga usia 18 tahun.

Menurut pengamatan dr. Samuel Oetoro, Sp.GK, kebanyakan orangtua menganggap kebutuhan nutrisi anak usia 5-18 tahun serupa dengan orang dewasa sehingga tidak perlu perhatian khusus. Selain itu, faktor anak yang sulit makan juga membuat anak di usia sekolah mengalami kerawanan nutrisi, baik kekurangan (malnutrisi) atau kelebihan gizi (overnutrisi).

Anak-anak yang termasuk picky eater (pemilih) cenderung hanya mau makan dengan menu yang sama setiap hari sehingga miskin dari kandungan gizi. Sebaliknya anak yang obesitas memiliki pola makan berulang-ulang, tidak terjadwal, dalam porsi besar, dan minim aktivitas.

Pada kesempatan terpisah, dr.Fiastuti Witjaksono MS, SpGK, mengatakan pola makan anak akan memengaruhi pola makannya di usia dewasa kelak. "Bila sejak kecil anak tidak dibiasakan makanan sehat, saat dewasa ia juga menolak makanan yang sehat," katanya.

Karena itulah peran orangtua sangaat penting untuk mengarahkan pola makan anaknya untuk mendapatkan makanan kaya nutrisi. Misalnya saja dengan menyediakan variasi menu yang sehat, membawakan bekal ke sekolah, serta membiasakan anak untuk makan bersama.

Para ahli mengatakan, mengontrol pola makan anak bila dilakukan lewat kebiasaan makan bersama. Kegiatan makan bersama di meja makan bukan sekadar untuk mengisi perut yang lapar, tapi juga ajang bagi orangtua untuk memberi pengajaran tentang gizi dan disiplin.

Untuk anak-anak usia sekolah, dr.Samuel menyarankan agar orangtua menyediakan makanan yang mengandung energi, seperti karbohidrat, lemak, dan protein, serta vitamin. "Tanpa vitamin, makanan yang diasup tidak akan optimal diubah menjadi energi. Seluruh faktor ini diperlukan untuk pembentukan otot, tulang, sel-sel organ, serta membantu penghantaran informasi di otak," katanya.

Untuk melengkapi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien anak, dr. Samuel menyarankan agar orangtua membiasakan anaknya tetap minum susu. "Susu merupakan salah satu bahan makanan sumber kalsium dan protein yang sangat membantu dalam pemenuhan kebutuhan yang meningkat ini," katanya.

kalsium dan protein merupakan zat gizi kunci untuk pertumbuhan fisik anak karena sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan otot. Protein juga dibutuhkan untuk perkembangan fungsi otak sehingga dapat meningkatkan fungsi kognitif anak.

Selain itu, anak sudah menyukai rasa susu sejak masa bayi, susu mudah dicerna dan diserap oleh organ pencernaan anak, dan susu dapat dijadikan media untuk memasukkan zat gizi penting yang dibutuhkan oleh anak dalam melanjutkan proses tumbuh-kembangnya sampai usia 18 tahun