Makanan Seimbang

Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki bagi semua orang. Dimana asupan zat gizi yang terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap individu.

Pengertian ‘makanan seimbang’ pada pembahasan ini ialah penjabaran makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Penting untuk diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, kapasitas aktifitas keseharian, dan lainnya.

Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Vitamin & Mineral
4. Lemak
5. Serat

Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:

1. Tepung-tepungan

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

1. Gula

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

Lemak
Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.

Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

1. Membantu menurunkan glukosa darah
2. Membantu menurunkan lemak darah
3. Melancarkan buang air besar
4. Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:

1. Roti gandum, buah, dan sayuran segar
2. Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul

Jumlah & Jenis Makanan Sehari-hari
Sesungguhnya, entah darimana kita mengadopsi pola makan 3 kali sehari. Primordialisme tersebut telah ditanamkan secara turun temurun dari orangtua kita. Sebenarnya yang terpenting adalah pola makannya, asal kebutuhan nutrisi gizi tubuh tercukupi, pola makan yang berlebihan yang kebanyak terpicu oleh hawa nafsu semata dan bukan didasari oleh sadarnya kebutuhan gizi tubuh semata. Tidak perlu berlebihan, pola makan yang berlebihan hanyalah mengakibatkan timbulnya potensi penyakit degeneratif, seperti halnya stroke, jantung koroner, diabetes, dan lainnya.

Karena penting untuk menghindari kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali sehari pada manusia secara umum setiap hari dianjurkan :

1. 1 piring nasi atau penukarnya
2. 1 potong ikan atau penukarnya
3. 1 potong tempe atau penukarnya
4. 1 mangkok sayuran
5. Buah-buahan

Jikalau perut sudah terasa lapar sebelum masuk jam waktu makan, diantara waktu makan dapat ditambah makanan selingan, namun ingat, jangan berlebihan.

Penting untuk diketahui:

1. Makan berbagai jenis makanan
2. Makan makanan sumber tepung-tepungan, lauk pauk, sayuran dan buah
3. Kurangi makanan berlemak
4. Batasi makanan bergula
5. Kurangi makanan yang banyak garam
6. Makan teratur

Kegemukan
Bila anda gemuk, perlu berusaha agar berat badan menjadi normal sehingga terhindar dari berbagai penyakit karena kegemukan. Untuk menurunkan berat badan perlu makan seimbang dan mengurangi makanan yang tinggi kalori seperti : lemak, gula, tepung-tepungan. Selain itu diperlukan lebih banyak kegiatan jasmani secara teratur sesuai kesukaan, seperti jalan kaki, naik sepeda atau sepeda statis, senam, berenang, dan lainnya.

sumber : http://gizi.klikdokter.com

Mengolah Makanan Sehat

Salah dalam pengolahan makanan, bisa-bisa bahan makanan yang tadinya sudah sempurna menyehatkan, malah dapat bersifat berbalik menyerang kesehatan.

Untuk mendapatkan hasil yang sempurna dalam mengolah makanan menjasi asupan yang berguna untuk kesehatan tubuh, diperlukan pengetahuan mendasar tentang baik buruknya ragam metode pengolahan pada makanan.

Bahan terbaik untuk sayuran dan buah adalah yang ditanam secara organik (tanpa pestisida). Buah dan sayuran semacam ini sudah bisa didapatkan secara mudah di beberapa pasar swalayan.

Pilihlah daging yang paling segar. Hindari daging yang sudah berwarna kebiru-biruan, apalagi yang sudah mengeluarkan aroma sedikit busuk. Untuk pemilihan ikan, pilihlah ikan yang paling segar, begitu juga dengan daging ayam. Walau tidak menjadi jaminan, daging yang lebih segar bebas dari bakteri dan kuman, dengan pengolahan yang tepat, volume bakteri dan kuman pada daging bisa dikurangi. Setidak-tidaknya belum ada proses pembusukkan yang mengandung kuman serta bakteri yang jauh lebih berbahaya bagi kesehatan.

Disamping pemilihan bahan makanan, satu hal yang perlu diwaspadai ialah pemilihan alat masak. Jangan asal memilih dan menggunakan peralatan masak. Pastikan peralatan masak yang digunakan tidak terlapisi bahan kimia.

Setelah pemilihan bahan makanan yang tepat, masih ada beberapa kiat untuk menghindari makanan yang ada untuk dikunjungi bakteri dan kuman selama pengolahan makanan berlangsung.

1. Pisahkanlah bahan makanan mentah berupa daging ternak, unggas serta ikan dari bahan makanan lain. Simpan bahan-bahan makanan di dalam wadah tertutup rapat. Hal ini bertujuan untuk menghindari kontak kontak bahan makanan mentah dengan makanan jadi dan yang telah dimasak. Karena bahan makanan mentah masih mengandung mikroorganisme berbahaya yang dapat mencemari bahan makanan lain yang siap saji. Proses kontaminasi dapat terjadi dimana saja, termasuk diantaranya pada saat proses pemasakan maupun pada proses penyimpanan.

2. Pada saat proses pengolahan makanan, gunakanlah alat masak yang berbeda setiap kali mempersiapkan bahan mentah. Seperti halnya alat potong dan papan alas. Begitupun air yang digunakan untuk melumuri daging mentah tidak boleh digunakan untuk bahan makanan yang telah siap untuk dikonsumsi.

3. Untuk mempersiapkan makanan yang berkuah, pastikan air kuah termasak hingga mendidih mencapai suhu 70°C. Pada khususnya pengolahan masak daging ternak dan unggas, pastikan kaldu termasak berwarna jernih dan tidak lagi merah muda. Hal ini untuk menjaga makanan aman dari bakteri. Karena pada suhu 70°C-lah mikroorganisme dapat mati dalam waktu hanya 30 detik.

4. Bagian dalam dari daging mentah pada umumnya bebas dari kuman. Bakteri umumnya hidup di bagian luar daging. Memakan bagian dalam daging yang masih merah tidaklah berbahaya (contoh: daging yang terolah dengan metode panggang). Namun pada daging cincang., daging panggan gulung dan unggas, terdapat bakteri di keseluruhan sisinya.

5. Jangan tinggalkan makanan yang telah dimasak pada temperatur kamar lebih dari 2 jam. Masukkan segera makanan yang telah dimasak ataupun makanan yang mudah rusak ke dalam lemari pendingin. Panaskan makanan yang telah dimasak hingga matang (di atas suhu 60°C) pada saat akan dihidangkan.

Janganlah menyimpan makanan dalam lemari pendingin terlalu lama. Jika hendak mencairkan makanan yang telah membeku, hindarilah mencairkan makanan yang telah dimasak pada suhu kamar sebab mikroorganisme dapat berkembang biak sangat cepat pada suhu kamar.

Dari semua hal, yan terpenting adalah persiapan awal untuk mengolah makanan. Pastikan seluruh alat-alat masak yang akan digunakan haruslah bersih dan steril.

1. Hindarilah mengolah makanan atau makan dengan tangan kotor.
2. Jangan memasak sambil bermain dengan hewan peliharaan.
3. Hindari menggunakan lap yang sudah kotor untuk membersihkan meja dan perabotan makan.
4. Lindungi dengan baik makanan jika hendak disimpan dalam waktu yang lama.
5. Makanan yang tersaji besar sekali terkontaminasi kotoran kuman dan bakteri akibat hewan yang berkeliaran di sekitarnya.

Penting adanya untuk meninjau kembali metode memasak. Teknik pengolahan makanan atau memasak juga memengaruhi mutu makanan. Pilihlah makanan yang telah melalui proses pengolahan termasak kukus, rebus atau tumis dengan sedikit minyak.

Kurangilah memasak olah makanan dengan metode menggoreng, memanggang dan dibakar. Karena selain mengandung banyak lemak, metode memasak ini juga merusak nilai gizi makanan akibat panas yang terlalu tinggi dari batas normal pengolahan.


sumber : http://gizi.klikdokter.com

Pola Makan Sehat

Tidak sedikit penyakit kronis terpicu dari pola makan yang salah. Sebut diantaranya seperti hipertensi, asam urat, gagal ginjal, jantung koroner bahkan kanker. Demikian adanya bahaya yang mengancam tersebut antara lain disebabkan oleh pola makan yang berlebihan ataupun yang kekurangan.

Pada prinsipnya untuk mendapatkan tubuh sehat bugar sebenarnya mudah. Cukuplah mengimplementasikan hidup yang teratur, cukup istirahat, rutin berolahraga, hindari stres dan memakan dengan pola makan yang sehat.

Pola makan yang sehat ialah makanan yang mengandung semua unsur gizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh, baik protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air. Dimana sumber nutrisinya pun harus dipilih yang sealami mungkin.

Berikut beberapa langkah yang paling mudah untuk mengawali menjalani program konversi ke pola makan yang sehat:

1. Hindarilah makanan yang kaya akan kandungan lemak. Biasanya terdapat pada makanan yang dimasak dengan kaya akan minyak, mentega, margarin, dan santan. Namun hal tersebut bukanlah berarti tubuh manusia tidak membutuhkan lemak. Asupan lemak alami untuk tubuh manusia sesungguhnya sudah tercukupi dengan mengonsumsi kacang-kacangan atau biji-bijian.
2. Hindari makanan yang mengandung bahan pengawet. Kalaupun terpaksa harus membeli makanan yang dalam kemasan, maka pilihlah yang mencantumkan dengan jelas tanda “TANPA PENGAWET” pada kemasan. Berbagai penelitian menyebutkan, walau mengkonsumsi bahan pengawet dalam dosis dibawah normal untuk dikonsumsi, dalam penggunaaan rentang waktu jangka panjangnya, zat pengawet merupakan pemicu utama timbulnya kanker.
3. Penting adanya untuk memperhatikan teknik dalam pengolahan makanan. Karena sedikit banyak mempengaruhi pengolahan mutu makanan. Pilihlah makanan yang telah melalui proses pengolahan metode memasak di kukus, di rebus atau di tumis dengan sedikit minyak. Metode menggoreng, memanggang dan di bakar kurang dianjurkan untuk dikonsumsi. Karena selain mengandung banyak lemak, metode memasak ini juga merusak nilai gizi makanan karena panas tinggi.
4. Hindari menambahkan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Namun alangkah lebih baik hindari bahan pangan ini. Karena unsur senyawa monosodium glutamat yang terdapat di dalam bumbu penyedap menipu lidah Anda namun tidak untuk kesehatan tubuh Anda.
5. Perbanyaklah mengonsumsi buah dan sayuran. Selain badan menjadi sehat, kesehatan tubuh pun menjadi lebih terjaga. Tubuh pun terbebas dari berbagai risiko penyakit kanker. Mayoritas buah-buahan dan sayuran mengandung serat yang mampu mengikat zat karsinogen yang merupakan penyebab kanker saluran pencernaan. Namun bukan berarti semua buah itu menyehatkan, hindarilah buah durian, karena pada durian terkandung lemak yang sangat tinggi. Serta sebisa mungkin hindarilah emping, dimana buah ini mengandung purin sebagai pencetus utama asam urat. Satu hal yang penting untuk diingat, cucilah dengan bersih sayuran dan buah sebelum di makan untuk mengindari kontaminasi bakteri dan residu pestisida.
6. Hindarilah makanan jeroan, lemak, otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Makanan-makanan tersebut merupakan sumber lemak penyebab obesitas dan ganguan kardiovaskular. Alihkan pilihan kepada daging yang tanpa lemak, makanan berkuah bening, susu yang rendah lemak, susu kedelai, yoghurt, putih telur serta ikan sebagai sumber protein terbaik.
7. Perbanyaklah meminum air putih. 80% tubuh kita terdiri dari cairan, jika kita kekurangankadar cairan, maka kinerja dari beberapa organ vital ikut terganggu. Jangan mengonsumsi minuman beralkohol, bersoda serta minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah juga baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.
8. Jangan terbiasa memakan dan meminum yang berwarna. Pilihlah makanan atau minuman yang berwarna bening alami. Terkecuali makanan yang memiliki warna alami dari bahan makanan tersebut sendiri, seperti cokelat, merahnya stroberi dll. Karena bahan perwarna pada bahan makanan merupakan salah satu pemicu utama timbulnya kanker pada tubuh.

sumber : http://gizi.klikdokter.com

Diet untuk Obesitas

Obesitas adalah terjadinya penimbunan lemak yang berlebih pada jaringan tubuh. Obesitas dapat dikenali dengan dengan tanda dan gejala sebagai berikut: dagu rangkap, panjang leher yang relatif pendek, dada yang menggembung dengan volume payudara yang membesar karena kandungan lemak berlebihan, perut membuncit dan dinding perut berlipat-lipat, kedua pangkal paha bagian dalam saling menempel. Pada anak laki-laki, penis tampak kecil karena terbenam dalam jaringan lemak suprapubik.

Namun seluruh indikasi tersebut masih memerlukan pendapat dari ahli gizi untuk mengetahui berat badan ideal. Adapun untuk memperkecil risiko obesitas, usaha diet untuk pengurangan berat badan dapat ditempuh. Diet ketat yang ada pun bukan sembarang diet. Bukan berarti pengurangan porsi makan secara drastis. Namun penekanan makna diet kesehatan disini adalah menggantikan asupan nutrisi yang biasa dikonsumsi menjadi lebih berkualitas dalam aspek gizi.

Diet rendah karbohidrat (carbo diet) lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Perlu disiplin ketat dalam menjalaninya. Dalam sebuah studi yang dilakukan, responden diberikan penerapan diet rendah karbohidrat selama 12 minggu, hasilnya, sebagian besar para responden berhasil menurunkan berat tubuhnya sebanyak 4,9 kg. Dibandingkan dengan responden yang diberikan program diet rendah lemak, mereka hanya berhasil menurunkan 2,5 kg.

Carbo diet ditempuh dengan cara mengurangi kadar glikemik glycemic (gula otot) dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayuran, kacang dan gandum.

Dengan menghindari makanan yang kaya karbohidrat seperti halnya buah dan makanan yang memiliki bahan pangan zat tepung serta menghindari minuman dan makanan beralkohol, carbo diet dapat dijalani tanpa mengurangi kuantitas porsi sekalipun.

Dibandingkan dengan program diet rendah lemak, pelaku diet memerlukan program pengontrolan porsi makan dan menghindari lemak. Konsumsi kalori diberikan batasan 500-800 kalori/hari.

Kebutuhan kalori normal adalah 2.000-2.500 kalori per hari. Penurunan berat badan yang sehat menurut para dokter adalah 0,5 sampai 1 kg per minggu. Untuk itu dibutuhkan pemotongan sebesar 500-1.000 kalori per hari. Anda dapat memotong 250 kalori dan makanan yang diasup.

Namun untuk mendapatkan hasil yang terbaik, kedua program diet tersebut bisa dikombinasikan secara terkontrol. Tetap saja, untuk menjalaninya dengan baik perlu pendapat dan saran dari dokter ataupun ahli kesehatan yang berkompetensi tinggi dalam bidang nutrisi dan gizi. Karena bagaimanapun bukan berarti carbo diet bebas dari risiko apapun, jadi penting adanya untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi.

Air putih juga banyak berperan penting dalam membantu menurunkan berat badan. Selain berfungsi jamak untuk membersihkan toksin dalam tubuh, air putih juga berfungsi menggelontorkan lemak. Dengan mengonsumsi air putih, dapat menimbulkan rasa kenyang sehingga hasrat untuk makan dapat berkurang. Dianjurkan untuk mengonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari.

Pada prinsipnya yang terpenting makan jangan berlebihan. Tidak perlu pantangan dalam berdiet. Pantang makanan justru membuat depresi serta keinginan untuk makan semakin besar. Puaskan hasrat anda dengan memakan makanan yang diinginkan sepanjang menyehatkan. Hanya jangan berlebihan.

Ambillah separuh porsi dari yang biasa dimakan. Santap secara perlahan selama lebih daru 20 menit. Hal ini penting dilakukan karena otak otak membutuhkan waktu untuk menerima tanda lapar selama 20 menit. Dengan menunda durasi makan, perut anda akan cepat terasa kenyang.

Sedahsyat apapun metode diet, jika tidak diiringi olahraga, maka hasil yang didapat kurang sempurna. Olahraga merupakan variabel terpenting untuk menentukan kesuksesan penurunan berat badan. Tidak perlu olahraga yang berat hingga masndi keringat, cukuplah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari seminggu asal rutin. Olahraga intensitas sedang bisa berupa jalan cepat atau joging dengan detak jantung sebesar 100-130. Dengan demikian, aktifitas tersebut telah memangkas 250 kalori per hari.

sumber : http://gizi.klikdokter.com

Mengenali Gizi dari Warnanya

Sekali ini, coba Anda perhatikan buah-buahan dan sayur-sayuran di sekitar Anda secara lebih seksama. Bentuknya sangat beragam bukan? Begitu pun warnanya. Ada yang merah terang, merah tua, jingga, kuning, hijau, juga ungu. Bicara soal warna pada buah-buahan dan sayur-sayuran, ternyata itu bukan sekadar pelengkap penampilan, atau sebatas pembeda antara buah dan sayur yang satu dengan lainnya. Lebih dari itu, warna adalah kunci dari nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Karena itu, jangan heran, jika ada orang yang kurang gizi, walau pun setiap hari perutnya selalu kenyang. Apa yang terjadi? Tak lain, ini karena makanan yang ia konsumsi tak mengandung gizi yang baik. Misalnya saja, seseorang selalu mengisi perutnya dengan kentang goreng, ayam goreng, dan selada yang berwarna pucat. Mungkin di mulut terasa lezat. Tapi cobalah, gunakan mata Anda. Makanan itu kurang warna, bukan? Padahal makanan yang kaya dengan warna alami adalah sumber vitamin dan zat-zat penting yang baik sekali untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Para ahli biasa menyebut zat-zat penting itu sebagai phytonutrient.
Jika selama ini pun, makanan Anda tergolong kurang berwarna, segera ganti haluan. Perbanyak konsumsi sayur dan buah yang berwarna. Dengan sendirinya, hal ini akan meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat. Selain itu, tanpa terasa, Anda pun telah berdiet. Jelas ini berguna sekali untuk Anda yang kelebihan berat badan. Jangan kaget ya, kalau berat badan Anda akan turun beberapa kilo setelah sayur dan buah yang kaya warna itu menjadi bagian dari menu Anda sehari-hari. Aneka kue dan snack kegemaran Anda yang sarat lemak, gula, dan garam, tak akan menjadi prioritas utama Anda lagi. Sekadar gambaran buat Anda, berikut adalah nama-nama buah, warna, dan kandungan zat penting yang terkandung di dalamnya.
Merah tua/ungu
Buah dan sayur yang berwarna merah tua/ungu umumnya mengandung anthocyanin, yakni antioksidan yang mampu menghambat terbentuknya gumpalan dalam pembuluh darah. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke, berkurang. Selain terung ungu, buah dan sayur lainnya yang mengandung anthocyanin adalah:
* Ceri
* Stroberi
* Blackberries
* Blueberries
* Plum
* Prem
* Anggur merah dan ungu
* Apel merah
* Kol ungu
* Pir merah
* Cabai merah
Merah
Buah-buah berwarna merah banyak mengandung lycopene. Perlu Anda catat, lycopene adalah antioksidan yang ampuh melawan kanker. Tomat, termasuk produk-produk olahan berbahan dasar tomat misalnya saus tomat, sangat kaya dengan lycopene. Selain tomat, Anda pun bisa mendapatkan antioksidan penting ini pada:
* Jambu bol
* Semangka
Jingga
Beta carotene adalah zat penting yang banyak terkandung dalam buah-buahan berwarna jingga. Selain berkhasiat menjaga kesehatan mata dan kulit, beta carotene juga mengurangi risiko terserang beberapa jenis kanker. Buah dan sayur yang merupakan sumber beta carotene adalah:
* Aprikot
* Wortel
* Mangga
* Labu
* Ubi jalar
Jingga/kuning
Buah-buahan berwarna kuning biasanya masih sekeluarga dengan buah-buahan berwarna jingga. Buah berwarna kuning merupakan sumber beta cryptoxanthin, yakni antioksidan yang melindungi sel dalam tubuh kita dari kerusakan. Namun, ada juga buah berwarna jingga yang kaya dengan beta cryptoxanthin. Anda bisa mendapatkan asupan zat ini pada:
* Jeruk
* Pepaya
* Peach (persik)
* Nanas
Kuning/hijau
Kalau Anda menginginkan kesehatan mata selalu terjaga, jangan segan mengonsumsi buah dan sayur berwarna kuning atau hijau. Warna kuning atau hijau pada buah dan sayur itu merupakan pertanda adanya kandungan lutein dan zeaxanthin. Selain memperlambat pemburukan katarak, zat ini juga mampu memperlambat penurunan daya penglihatan. Lutein dan zaexanthin banyak terdapat pada:
* Alpukat
* Jagung
* Mentimun (dengan kulitnya)
* Buncis
* Kacang polong
* Cabai hijau
* Melon
* Kiwi
* Bayam
Hijau
Sayur-sayuran berwarna hijau merupakan 'gudang' zat penting yang disebut isothiocyanate, sulforaphane, dan indole. Zat-zat ini mampu merangsang produksi enzim-enzim di liver (hati) yang mampu melawan kanker. Beberapa contoh sayuran berwarna hijau -- beberapa di antaranya berwarna agak putih -- yang sarat dengan zat penting itu adalah:
* Bokcoi
* Brokoli
* Kol
* Kembang kol
* Lobak
Putih/hijau
Siapa tak kenal bawang putih. Selain memberikan aroma sedap pada masakan, bawang putih juga mengandung zat anti-tumor yaitu allicin. Di samping itu, masih ada beberapa jenis sayuran berwarna putih atau hijau yang berkhasiat karena mengandung flavonoid, yakni zat yang melindungi sel dari kerusakan. Sayuran yang dimaksud adalah:
* Asparagus
* Seledri
* Daun bawang
* Jamur lokio

Sumber: http://www.republika.co.id/koran -- Minggu, 04 Januari 2004
Sumber: http://www.gizi.net

Dahsyatnya Ubi Jalar Merah

Ubi merah sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia, tetapi masih banyak masyarakat yang menganggap remeh ubi merah ini. Walaupun harganya yang murah,ubi jalar merah memberikan banyak manfaat. Di Jepang, harga tepung ubi jalar dihargai empat kali lipat harga tepung terigu dan di Singapura harga tepung terigu 25% lebih mahal dari harga tepung. Penelitian mengenai ubi jalar pun semakin sering, karena mempunyai kandungan gizi yang bermanfaat bagi kesehatan. Dari berbagai penelitian, ubi merah memberikan keunggulan diantaranya mengurangi resiko jantung dan kanker, mengontrol kenaikan kadar gula darah bagi penderita diabetes, serta menjaga daya ingat (antipikun).
Tak layak disepelekan, ubi jalar merah mengandung antioksidan yang komplet (trio antioksidan), yaitu betakaroten, vitamin C, dan vitamin E. Dalam 100 gram ubi merah mengandung 14 mg betakaroten, 28 mg vitamin C dan 6 IU vitamin E. Semakin pekat warnanya, semakin banyak kandungan antiokidannya.
Jantung dan stroke : kombinasi yang unik antara vitamin A (betakaroten) dan vitamin E dalam ubi jalar merah bekerja sama menghalau stroke dan serangan jantung.
Betakarotennya mencegah stroke, sementara vitamin E ubi jalar merah mencegah terjadinya penyumbatan dalam saluran pembuluh darah, sehingga munculnya serangan jantung dapat dicegah. Manfaat tersebut didukung pula oleh kandungan serat dalam ubi jalar merah. Sebagian besar serat ubi jalar merah merupakan serat larut, yang bekerja serupa busa spon. Serat menyerap kelebihan lemak/ kolesterol darah, sehingga kadar lemak/ kolesterol dalam darah tetap aman terkendali. Selain itu vitamin B6 nya berfungsi menurunkan kadar homocystein yang dikaitkan dengan meningkatnya resiko serangan jantung dan stroke.
Hal ini dibuktikan oleh dr, Morris ang melibatkan 1900 responden. Hasilnya, dalam darah mereka bukan saja hanya mengandung karotenoid dan betakaroten tetapi juga lutein dan zeaxanthin.Bisa dipastikan mereka memiliki resiko lebih rendah terserang penyakit jantung sekitar 72 persen.
Agaknya hampir semua zat gizi yang terkandung dalam ubi jalar merah mendukung kemampuannya memerangi serangan jantung koroner. Kesimpulan dari sebuah hasil penelitian lain menyebutkan kalium dalam ubi merah memangkas 40% resiko penderita hipertensi terserang stroke fatal. Sementara tekanan darah yang berlebihan pun merosot 25%.
Diabetes : Ubi jalar merah kaya kandungan serat, karbohidrat kompleks, dan rendah kalori sehingga mampu mengontrol kadar gula dalam darah. Selain itu kandungan karotennya yang mampu menstabilkan darah. Oleh sebab itu ubi merah baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Anti pikun : Kelebihan lain dari ubi jalar merah adalah kandungan vitamin B yaitu B6 dan asam folat. Kedua vitamin ini sangat dibutuhkan unuk mengoptimalkan kerja otak sehingga daya ingat dapat dipertahankan. Manfaat lain ubi jalar merah mengendalikan produksi hormon melatonin yang menghasilkan kelenjar pineal di dalam otak. Melatonin merupakan antioksidan andal yang menjaga kesehatan sel dan sistem saraf otak, sekaligus mereparasinya jika ada kerusakan. Kurang asupan vitamin A menghambat produksi melatonin dan menurunkan fungsi saraf otak sehingga muncul gangguan tidur dan berkurangnya daya ingat.
Keterbatasan produksi melatonin berbuntut menurunkan produksi hormon endokrin, sehingga sistem kekebalan tubuh merosot. Kondisi ini memudahkan terjadinya infeksi dan mempercepat laju proses penuaan. Ubi jalar merah yang berlimpah vitamin A & E dapat mengoptimumkan produksi hormon melatonin. Dengan rajin makan ubi jalar merah, ketajaman daya ingat dan kesegaran kulit serta organ tetap terjaga.
Obat mata : Khasiat Betakaroten Si Provitamin A Khasiat ubi jalar merah sebagai "obat mata" telah terbukti di Kabupaten Jayawijaya. Awalnya 0.5% penduduknya menderita bercak bitot (xeroftalmia) , bercak putih kapur pada kornea mata. Penyakit kekurangan vitamin A ini dapat menyebabkan kebutaan. Setelah kebiasaan mereka menyantap ubi jalar merah berikut daunnya tak ada lagi penderita.
Pencernaan: Selain rasanya yang enak, kandungan serat dalam ubi jalar juga lebih tinggi dibandingkan dengan jenis kentang pada umumnya. Kalau kedua faktor ini disatukan dengan mineral-mineral lainnya seperti magnesium yang dikandung ubi jalar, maka makanan satu ini merupakan pilihan yang tepat untuk membantu pencernaan. Selain itu, ubi jalar juga mudah untuk dicerna serta baik untuk lambung dan usus halus.
Serat alami oligosakarida yang tersimpan dalam ubi jalar merah ini sekarang menjadi komoditas bernilai dalam pemerkayaan produk pangan olahan seperti susu.
Selain mencegah sembelit, oligosakarida memudahkan buang angin. Hanya pada orang yang sangat sensitif oligosakarida mengakibatkan kembung.
Keseimbangan air: Serat dalam ubi jalar akan membantu menahan air. Hal ini akan mempertahankan keseimbangan cairan dalam tubuh.
Radang lambung: Ubi jalar menimbulkan efek nyaman di lambung dan usus halus. Vitamin B kompleks dan vitamin C, beta karoten, kalium dan kalsium sangat efektif meredakan radang lambung. Selain itu, serat yang dikandung ubi jalar bisa mencegah terjadinya konstipasi dan penimbunan asam, karena itu akan menurunkan kemungkinan terjadinya radang lambung. Anti peradangan dan kandungan yang menenangkan dari ubi jalar juga bisa mengurangi rasa sakit dan peradangan lambung.
Penambahan berat badan: Hal ini sangat mudah dipahami. Ubi jalar berasa manis serta mengandung karbohidrat kompleks disertai vitamin dan mineral yang mudah dicerna. Karena itu, ubi jalar merupakan sumber energi dan efektif untuk membangun otot-otot. Bagi Anda yang tidak percaya diri karena tulang-tulang menonjol ke permukaan kulit, cobalah mengkonsumsi makanan super ini. Cara ini tidak menghasilkan efek samping apapun sehingga lebih aman daripada mengkonsumsi suplemen pembangun otot.
Asma, osteoarthritis, dan radang sendi : Sifat anti radang karoten dan vitamin C bermanfaat mengurangi peradangan pada asma, osteoarthritis, dan radang sendi.
Kekebalan tubuh : Selain vitamin A, C, dan E; ubi jalar merah juga berlimpah vitamin B6 (piridoksin) yang berperan penting dalam menyokong kekebalan tubuh. Di luar perkiraan banyak orang, ubi jalar merah dengan kandungan vitamin B6-nya mampu mengendalikan jerawat musiman yang muncul menjelang menstruasi.
Keuntungan lain: ubi jalar juga efektif menghentikan ketergantungan pada rokok, minuman serta narkotika tertentu.
Secangkir ubi jalar merah kukus yang telah dilumatkan menyimpan 50000 SI betakaroten, setara dengan kandungan betakaroten dalam 23 cangkir brokoli, yang menggembirakan perebusan hanya merusak 10% kadar betakaroten, sedangkan penggorengan atau pemanggangan dalam oven hanya 20%. Namun penjemuran menghilangkan hampir separuh kandungan betakaroten, sekitar 40%. Menyantap seporsi ubi jalar merah kukus /rebus sudah memenuhi anjuran
kecukupan vitamin A 2100 - 3600 mkg sehari.
Makan 1 buah sedang ubi jalar merah mentah sudah memenuhi 42% anjuran kecukupan vitamin C sehari. Dibanding dengan havermut (oatmeal), ubi jalar merah lebih kaya serat, khususnya oligosakarida. Menyantap ubi jalar merah 2-3 kali seminggu membantu kecukupan serat. Apabila dimakan bersama kulitnya menyumbang serat lebih banyak lagi.
Hal yang harus diwaspadai, ubi jalar mengandung oksalat yang menghambat penyerapan kalsium. Olehkarena itu memakan ubi jalar sebaiknya dilakukan 3 jam sesudah dan sebelum makan suplemen kalsium.
Tak layak disepelekan Ubi jalar merah merupakan umbi-umbian yang mengandung senyawa antioksidan paling komplet. Jika demikian kenyataannya, kini jangan pernah lagi menganggap remeh ubi jalar merah. Nikmati kapan saja kita suka, sambil memupuk manfaatnya.
TIP DAPUR :
• Simpan ubi dalam ruangan yang kering dan terang. Jika disimpan dalam ruangan yang lembap, ubi lebih cepat bertunas.
• Setelah dikupas dan dipotong-potong, rendam ubi dalam air agar tidak cepat berubah warna, menjadi kecokelatan.
TIP SEHAT:
• Ubi merah aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes karena kandungan karbohidrat kompleks dan seratnya tinggi. Mengonsumsi ubi merah dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan mengontrol berat badan.
• Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, sebaiknya ubi merah dimasak dengan minyak sehat, misalnya minyak zaitun, agar lebih mudah diserap tubuh.

7 Tips Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Tips cara menurunkan berat badan setelah melahirkan. Kapan sebenarnya kita boleh menurunkan berat badan setelah melahirkan? Apakah langsung sesaat setelah melahirkan, ataukah kita harus menunggu? Dalam kasus ini, ada pro dan kontra.

Namun idealnya, kemungkinan besar dokter maupun bidan tidak akan menyarankan kamu untuk mulai menurunkan berat badan beberapa minggu setelah melahirkan.

Karena tubuh biasanya membutuhkan waktu untuk pulih terlebih dahulu. Idealnya, cobalah untuk menunggu hingga kamu benar-benar sembuh pasca melahirkan setidaknya antara 2-6 bulan.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang aman dan mudah

Mulailah dengan memilih makanan-makanan yang sehat, termasuk, perbanyak makan buah-buahan dan sayuran setiap hari.

Selain itu, mengkonsumsi air putih sepanjang hari agar tetap terhidrasi juga bisa membantu mengurangi nafsu makan dan membuat kita kenyang lebih cepat.

Cara ini sangat efektif menurunkan berat badan pada kecepatan normal yang sehat. Selain mengalami penurunan berat badan, kamu juga tidak akan kehilangan banyak energi sehingga tetap bisa mengasuh anak dan beraktivitas.

Tips di bawah ini akan membantumu menurunkan berat badan dengan cara yang ideal dan sehat.

1. Jangan lewatkan sarapan

Menu sarapan yang dianjurkan untuk menurunkan berat badan diantaranya adalah makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, makanan yang mengandung sejumlah karbohidrat namun tetap memiliki  gizi dan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Beberapa pilihan makanan ideal untuk sarapan diantaranya adalah:

• Susu rendah lemak atau tanpa lemak
• Pisang
• Buah apel
• Beras merah
• Gandum
• Oats meal
• Sereal
• Jagung
• Telur

2. Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari

Buah-buahan hampir semuanya memiliki manfaat untuk tubuh terutama untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin.

Diantara sarapan dan makan siang jangan lupa mengkonsumsi buah-buahan seperti buah anggur, buah pepaya, buah jeruk atau yang lainnya.

Selain itu, setiap makan, seperti makan siang dan pada saat makan malam, ada baiknya kamu memperbanyak jumlah sayuran dan mengurangi jumlah nasi.

Cara ini adalah cara terbaik untuk mempertahankan agar kamu tetap ber-energi namun tidak terlalu banyak mengkonsumsi kalori.

3. Tetaplah menyusui

Jangan malas menyusui bayi. Karena dengan menyusui kamu bisa membakar kalori antara 300 hingga 500 kalori per hari hampir sama dengan melakukan senam zumba selama 1 jam. Selain bermanfaat bagi dirimu, tentu saja ASI akan sangat baik bagi buah hati.

Jika kamu sibuk tidak bisa memberikan ASI secara eksklusif atau secara langsung, tidak ada salahnya untuk memompa ASI dan menyimpannya di kulkas.

4. Sertakan makanan yang kaya serat

Makanan berserat adalah makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan karena bisa memperlancar pencernaan. Beberapa makanan yang banyak mengandung serat salah satunya adalah kacang-kacangan.

Kacang-kacangan selain mengandung serat tinggi juga mengandung sejumlah protein yang akan membantu kita menguatkan jaringan otot.

Selain kacang-kacangan, biji-bijian seperti gandum, beras merah, lentil, dan biji bunga matahari merupakan makanan lain yang banyak mengandung serat.

Sedangkan sayuran dan buah-buahan telah disebutkan sebelumnya merupakan makanan wajib yang harus dikonsumsi setidaknya 5 porsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.

5. Hindari makanan berlemak

Beberapa sumber makanan berlemak seperti kue, biskuit, permen, makanan siap saji, dan berbagai jenis makanan-makanan manis yang mengandung gula adalah sumber lemak yang harus kamu hindari.

Disamping itu, makanan-makanan yang digoreng, daging berlemak, daging ayam dengan kulitnya juga mengandung banyak lemak.

Jadi, jika kamu ingin makan daging untuk memenuhi kebutuhan protein, ada baiknya kamu memilih daging tanpa lemak. Begitu juga dengan daging ayam, sebisa mungkin makanlah daging ayam tanpa kulitnya.

6. Perhatikan juga ukuran porsi makan dan waktunya

Untuk menurunkan berat badan, ada baiknya mengurangi porsi makan. Namun, mengurangi jumlah makan bukan berarti kamu harus kelaparan.

Apabila kamu merasa lapar, makanlah cemilan sehat seperti buah-buahan, jus tanpa gula, atau dengan makan dalam porsi kecil.

Yang perlu diperhatikan adalah pada saat malam. Biasanya pada saat malam kita tidak membutuhkan terlalu banyak energi karena tidak banyak aktivitas yang kita lakukan selain tidur.

Ini adalah kesempatan kita untuk menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Idealnya, agar berat badan mudah turun, sebaiknya kamu mengkonsumsi makanan seperti kentang, jagung, sayuran dan buah-buahan sebagai pengganti nasi agar tidak banyak kalori yang disimpan oleh tubuhmu dalam bentuk lemak.

Agar kalori yang kamu miliki bisa cepat habis digunakan, sebaiknya kamu juga makan lebih lebih awal misalnya pada pukul 18.00 atau pada pukul 17.00.

7. Olahraga turunkan berat badan setelah melahirkan

Selain diet sehat, olahraga yang tepat juga berperan penting untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Berikut ini video yang bisa kamu jadikan inspirasi untuk menurunkan berat badan. Namun sebaiknya sebelum kamu melakukan olahraga ini, konsultasi dulu dengan dokter yak..